Exercícios para definir seu abdômen,pernas e bumbum em casa

Eu não gosto particularmente de crunches ou abdominais. Eles machucaram minhas costas e eles são chatos (a menos que eu os faça em uma bola de equilíbrio e tenho que me concentrar em não rolar e esmagar meu rosto no chão). Eu prefiro trabalhar meu abdômen com alguns outros exercícios.

Resultado de imagem para crunches

É importante notar que os crunches são eficazes. O movimento ativa seis a sete grupos musculares diferentes, de acordo com Shape Magazine, mas eles não devem ser a única ferramenta em seu arsenal de treino. Se você está procurando um pouco mais de variedade, tente um desses exercícios.

1. Prancha:

Se você realmente quer sentir a magra, a prancha tradicional é um bom começo. Coloque seus antebraços no chão, com as pernas esticadas atrás de você (dedos dos pés) e empurre. Mantenha o máximo de tempo possível. Se você não está bem preparado para isso, experimente a mesma posição em uma bola. É um pouco menos pressão, mas ainda funciona bem.
Nível de habilidade: Moderado

Resultado de imagem para exercicio deprancha tradicional

2. Ponto morto:

Pontos de bônus para quem surgiu com o nome assustador. Este exercício parece simples, mas você definitivamente sentirá a queima em seus abdominais. Deite de costas com as mãos estendidas diretamente sobre você (em direção ao teto). Levante os joelhos para um ângulo de 90 graus. Respire e aplaste as costas para o chão e aperte seus glúteos. Esta é a sua posição inicial.Endireite uma perna para fora e mantenha-a firme logo acima do solo (mantenha as costas planas) e volte para sua posição inicial. Alternar os lados até completar um conjunto.
Nível de habilidade: fácil

Resultado de imagem para Deite de costas com as mãos estendidas diretamente sobre você (em direção ao teto). Levante os joelhos para um ângulo de 90 graus

3. Alternando braço e perna:

Você obterá uma pequena prática de equilíbrio enquanto você trabalha fora seus abs com este movimento! Comece de quatro para cima, certifique-se de que está firme e levante o braço esquerdo diretamente na sua frente. Aguarde. Ao mesmo tempo, estenda sua perna direita para trás. Repita em cada lado até completar seus conjuntos. Dica: olhe para o chão para aliviar a pressão no pescoço.
Nível de habilidade: fácil / moderado

Imagem relacionada

4. Tesoura:

Deitada nas costas, estenda as pernas na sua frente, salteadas logo acima do solo. Coloque seus braços atrás de sua cabeça e levante seus abdominais, como uma crise parcial. Esta é a sua posição inicial. Para fazer o exercício, alterna o levantamento de cada perna e baixando-o de volta para a mesma posição (não tocando no chão).
Nível de habilidade: fácil

Resultado de imagem para crunches

5. Estucado de cálice:

Este exercício multifuncional funciona os abdominais, pernas e costas. Segure um haltere por uma das extremidades com ambas as mãos. Segure o haltere perto do seu corpo. Coloque os pés sobre a largura do quadril e apague-se o máximo que puder. Seus cotovelos devem cair entre os joelhos. Retorne à posição inicial e repita.
Nível de habilidade: Moderado

Resultado de imagem para crunches

6. Torção de bailarina:

Sente-se com suas pernas estendidas, coxas juntas e dedos apontados. Incline-se para trás e coloque o antebraço esquerdo na esteira. Levante o braço direito sobre a cabeça e gire para a esquerda. Retorne à sua posição inicial e repita do outro lado. Concentre-se em manter seus abdominais comprometidos!
Nível de habilidade: fácil

7. Torção:

Sentado em uma esteira, incline-se para trás para engatar seus abdominais. Coloque os pés sobre o tapete à sua frente, os joelhos dobrados. Usando um haltere ou bola ponderada, torça lentamente de um lado para o outro. Concentre-se em manter seus abs envolvidos durante todo o tempo.
Nível de habilidade: fácil

8. Alpinistas:

Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão, a largura dos ombros e as pernas atrás de você (equilibrando as bolas de seus pés). Puxe um joelho para cima e em direção ao seu peito. Retorne à posição inicial e repita com o outro joelho. Se você está apenas começando, você pode fazer isso lentamente. Exercícios mais avançados podem se espremer em cardio extra ao fazer isso em um ritmo acelerado.
Nível de habilidade: Moderado

Imagem relacionada

9. Desdobramento Barbell:

Você pode criar uma roda ab improvisada com uma barra carregada com um peso de 10 libras em cada lado. Coloque a barra no chão. Sentada de joelhos, incline-se para frente e agarra a largura dos ombros da barra. Abra lentamente a barra ponderada de você até sentir que seus quadris caíram, então deslize a barra de volta em sua direção. Repetir. Dica: ajuste o peso dos pesos para o seu nível de força.
Nível de habilidade: Moderado

10. Pike para Superman:

Entre em uma posição de pushup e deslize uma bola de estabilidade debaixo de seus tornozelos / canelas e, em seguida, ajuste-se para que os dedos dos pés estejam na bola. Dobre seus quadris e role a bola para a frente, de modo que seu corpo seja vertical ao chão (você vai parecer Superman voando para baixo), então role a bola para trás novamente. Repetir.
Nível de habilidade: Avançado.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *